[다이어트의 정석] 5. 과식으로 훅 불어난 몸을 어쩌나

등록일2018.09.11
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살다 보면 과식하는 때는 누구나 있다. 결혼식이나 회식, 추석이나 설 등 명절 등 사회 생활을 하는 성인이라면 피할 수 없는 상황이 있다. 다이어트 중이라고 해도 주당 한두 번 미만, 어쩌다 하는 과식은 몸 관리의 큰 틀에서는 대개 문제가 되지 않는다. 이성을 잃은 채 먹고 나서 토하거나 하는 병적인 폭식증만 아니면 된다. 그냥 다음 끼니부터는 이전 같은 감량식을 유지하면 된다. 일시적인 열량 증가는 신진대사를 늘리고 글리코겐으로 저장해서 흡수해버리지 바로 체지방으로 딱딱 붙지는 않는다.

제일 나쁜 대응은 이 정도 과식에 과잉 반응하는 것이다. ‘다 끝장났어!’라고 자포자기해 폭식을 해 버리는 사람들이 더러 있는데, 이는 정말 최악의 상황이다. 그렇다고 먹은 것을 태우겠다며 서너 시간씩 무리한 운동을 하는 것도 좋은 대응은 아니다.

다시 적지만, 그저 과식 전의 식사와 생활로 돌아가면 해결된다. 제발 오버하지 말자.

다 알겠는데요, 정말로 체중이 확 늘었거든요?

사람들이 1회성의 과식, 폭식 후 당혹스러워 하는 건 ‘정말로’ 일시적이나마 몸이 불기 때문이다. 자고나니 2~3㎏ 이상이 훅 불어 있으니 안 그래도 체중에 민감하던 차에 당황하는 것도 당연하다.

그런데 수치가 좀 이상하다. 푸드파이터라도 되는 게 아니라면 대개는 한 번 과식해 봤자 1,000~2,000kcal 사이다. 이 중 소화나 신진대사로 소비하는 열량을 빼고 최대치로 70~80%가 체지방이 된다손 쳐도 체지방 1g=7.7kcal니까 늘어나는 체지방량은 이론적으로는 고작 100~150g 남짓이다. 그런데 왜 체중은 저렇게 많이 늘어났을까? 결론부터 말하면 물이 문제다.

* 글리코겐 : 몸에서 저장하는 에너지원은 지방만 있는 건 아니다. 탄수화물도 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 일부 저장한다. 글리코겐은 지방을 쓰기 전에 발동을 거는 초단기용 에너지 탱크인데, 자동차로 치면 시동을 거는 배터리 정도 되겠다. 이게 다이어트 중에는 정상치 절반 이하로 떨어진다. 글리코겐은 많아야 2,000kcal치밖에 안 되지만 물을 포함한 총 무게는 2~3㎏에 달한다. 순간 출력은 좋지만 열량 대비해서는 겁나게 무겁다.

몸에선 남는 에너지가 있다면 글리코겐부터 채운다. 그러니 다이어트 중에 과식, 폭식을 했다면 글리코겐 무게가 훅 느는 건 당연하다. 반대로 글리코겐은 열량당 무게만 많은 허당이라 더 이상 폭식만 하지 않고 다이어트 식단으로 돌아가면 또 금세 빠진다. 글리코겐 증가는 근육 내에서 일어나기 때문에 붓기와는 무관하며, 도리어 윤곽이 살고 근육이 선명해지기도 한다.

* 나트륨, 인슐린 증가 : 염분을 평소보다 많이 먹었다면 먹으면 몸은 염분 농도를 맞추기 위해 많은 수분을 필요로 한다. 게다가 다량의 탄수화물 섭취로 분비되는 인슐린도 나트륨의 배출을 막아 몸의 수분 보유량을 늘린다. 얼굴과 발이 퉁퉁 붓는 건 이 때문이다.

* 음식물 자체 : 음식에서 영양소로 사용되는 부분은 일부다. 나머지는 소변으로 빠져나가거나 위와 장을 돌아 대변으로 나올 때까지는 체중의 일부로 남는다.

물을 빨리 빼려면?

‘물’로 인한 체중은 일상으로 돌아간다면 대개 2~3일 내로 빠질 허수 체중이다. 하지만 2, 3일간 달덩이 얼굴을 하고 싶지 않다면 물만이라도 좀 빨리 빼는 법은 없을까?

일단 글리코겐은 붓기와는 무관하고, 최소한 며칠은 절식을 해야 빠질 테니 논외로 하자. 여기선 내 얼굴을 달덩이로 만들고, 잘 맞던 구두를 꽉 끼게 만드는 나트륨과 인슐린으로 인한 물만이라도 빼내는 방법을 생각해 보자. 단, 이건 체지방을 빼는 법이 아니고 기다리면 어차피 빠질 물을 사정상 하루이틀 일찍 빼는 임시변통이라는 걸 명심하자.

* 운동으로 땀 빼기 : 땀을 많이 흘린다고 체지방이 더 빠지지는 않지만 물을 뺀다는 면에 있어서는 효과가 있다. 운동으로 땀을 빼면 덤으로 글리코겐도 어느 정도 빠진다. 이때 맹물은 충분히 마시자.

* 사우나 : 사우나에서 땀을 쭉 빼면 혈액순환이 촉진되면서 염분과 물이 동시에 빠진다. 일부는 이걸 살 빠졌다고 오해하지만, 물이 삐졌을 뿐 체지방이 빠진 건 아니니 오해해선 안 된다. 운동과 달리 글리코겐이 추가로 빠지는 효과도 기대하기 어렵다. (편안히 앉아서 물 빼니 이 정도는 감수할 수밖에) 단, 땀 뺐다고 염분 많은 미역국이나 달달한 식혜를 들이키면 말짱 도루묵이니 맹물 이외에는 마시면 안 된다.

* 수분 배출을 촉진하는 음식 : 바나나, 강낭콩, 팥, 늙은 호박, 단호박 등이 잘 알려져 있지만 다이어트 중이라면 탄수화물이 많은 게 흠이다. 탄수화물이 적은 토마토와 오이도 이뇨 효능이 있으니 이쪽을 택하자. 옥수수 수염차가 좋다는 말도 있지만 음료로 팔리는 액상차에서는 함량이 적어 이뇨 효능은 기대하기 어렵다. 커피도 카페인에 약간의 이뇨 효능이 있다. 단, 이뇨 식품들은 신장질환 등 내과적인 문제가 있다면 주의해야 한다.

* 저탄수 식단 : 앞서 적었듯이 인슐린과 염분을 줄여야 물이 빨리 빠진다. 단백질 식품도 수분을 밀어내는 효과가 있다. 따라서 과식을 했다면 그 다음 식사는 저탄수, 고단백 식단이 수분을 빼는 데 유리하다. 한두 끼 정도는 밥, 빵, 국수류보다는 토마토, 달걀, 우유 등으로 최대한 탄수화물을 제한해 보자.

* 물 많이 먹기(!!!) : 위의 내용들에서 맹물을 많이 먹으라는 내용이 이상하게 들렸을 수도 있다. 물을 빼야 하는데 물을 많이 먹으라니?

이상하게 들릴지 몰라도 사실이다. 몸은 일정량 이상의 수분을 보유하지 않으려 한다. 과도하게 마신 물을 소변이나 땀으로 내보내면 나트륨 등 염류도 함께 빠진다. 염류가 먼저 빠지면 부종으로 들어앉은 물도 뒤따라 빠진다. 즉 물로 물을 뺀다. 이런 이유로 계체를 앞둔 운동선수들도 2~3일 전 아주 많은 양의 물을 먹어 수분을 빼기도 한다. 물 뺀다고 갈증을 참을 필요는 없다. 단, 너무 많은 물을 마셨다가 전해질 균형이 무너지는 ‘물 중독’이 오지는 않게 주의하자.